喜欢很好的杠铃锻炼。虽然这种方式有时会让人感到痛苦，但几乎任何人都可以做到，而且只需要垫子的空间……也许还有一堵墙。这是一种容易上手、影响力小的锻炼，可以帮助初学者和运动员建立力量和平衡，激活通常在较大肌肉接管时会变冷的睡眠肌肉，并提高灵活性。说到这里，让我们先关注一下灵活性。具体来说，髋关节的灵活性。
如果您比平时更久坐不动(过去一年我们中的许多人都这样)，那么您很可能会遭受 髋屈肌紧绷(如果不是完全疼痛的话)的困扰。 简要回顾： 髋屈肌 是大腿顶部髋骨下方的一组肌肉。如果您听说过 TFL(阔筋膜张肌)、腰大肌或髂肌等术语，它们都指的是髋屈肌。
紧绷的髋屈肌会导致疼痛和受伤——而不仅仅是在你身体的那个特定部位。该区域的紧绷可能意味着您可以在其他部位(例如颈部和背部)进行补偿，这就是为什么紧绷或无力的髋屈肌可能是姿势不良的罪魁祸首。紧绷的髋屈肌背后的最大罪魁祸首之一是久坐的生活方式 (腹肌无力也可能导致这种情况)。
那么我们能做些什么呢?两件事——我们要释放紧张和疼痛(通过 拉伸、泡沫滚动和有针对性的按摩来实现)，然后我们将 增强力量 以防止出现问题——无论是在屈肌本身还是 在核心. 为此，初学者可以使用受芭蕾舞启发的芭蕾动作，但即使是高级运动员也可以从这种类型的练习中受益。
在 barre 课程中，您通常会发现臀部打开器，例如 阔腿 plié 深蹲、 plié 脉冲、barre 上的四边形伸展、barre 上的鸽子姿势或四字形、蔓藤花纹和姿势以及臀部伸展。这些动作与髋部 强化器相结合，例如带迷你带的侧卧拉压、 消火栓脉冲、反向弓步脉冲、外展和 桥接，有助于针对髋屈肌不适背后的两个原因。
此外，以上这些动作——加上基本的核心强化腹肌动作——可以在通常的杠铃锻炼中找到。在您的每周健身计划中添加一点杠铃将有助于您实现所有臀部和腹部强化目标，同时也为您提供全身锻炼，这将有助于日常运动和舒适。
1. 17 分钟的低冲击巴利训练
2. 15分钟无器械杠铃锻炼
3. 24 分钟有氧巴利训练
4. 20 分钟的巴利训练
5. 26 分钟有氧运动 + 杠铃锻炼
6. 15分钟下半身杠铃锻炼
7. 10 分钟站立核心杠铃锻炼
8. 30 分钟全身杠铃锻炼
9. 5 分钟的巴利式锻炼
10. 6 分钟的巴利训练